A grande maioria dos atletas de alto nível utilizam estes exercícios, devido à sua grande facilidade de execução e que não requerem material, portanto passiveis de serem realizados ao ar livre.
A pliometria deve ser enquadrada numa programação especifica, de forma a alcançar o objectivo previsto, A destruição muscular provocada pelos ultra trails poderá ser assim prevenida ao melhorarmos o nosso rendimento e prevenirmos lesões.
O que é a Pliometria? Consiste em trabalhar o músculo, primeiro na sua fase excêntrica, passando de seguida à fase concêntrica. (ciclo alongamento - encurtamento). De um modo mais simples, os músculos são como um mola, encurta-se a mola e esta aproveita a energia do encurtamento para um alongamento brusco e explosivo, desenvolvendo elasticidade.
No Trail Running, na fase ascendente os corredores têm que gerar uma força muito elevada com um gasto de energia elevado, enquanto que na sua fase descendente os musculos têm de absorver as forças de impacto, sofrendo uma destruição muscular grave (danos nas fibras musculares).
Deste modo, é importante implementar a pliometria no treino de forma a retardar a fadiga o mais possivel. É muito comum ver corredores a chegar à meta num visível estado de destruição muscular, mal conseguindo caminhar, enquanto outros chegam em sprint.
Deste modo, é importante implementar a pliometria no treino de forma a retardar a fadiga o mais possivel. É muito comum ver corredores a chegar à meta num visível estado de destruição muscular, mal conseguindo caminhar, enquanto outros chegam em sprint.
Squat Jump
Realização de um salto vertical explosivo elevando os membros superiores o mais possivel. Os tronozelos flexionam-se (Flexão plantarr). Recuperação de dois a três segundos por movimento.
Salto Frontal
Salto frontal para a caixa ou escada. Fazer a impulsão o mais rápido possível. O passo atrás deverá ser feito alternadamente.
Salto Lateral
Muito semelhante ao anterior. Aterragem com os dois pés em simultâneo.
Passada Longas (género triplo salto)
Exercício de corrida exagerada, em que deve haver uma fase de voo mais exagerada do que o normal devido ao impulso excessivo que faz com que a perna de apoio
Saltos Barreiras laterais
Deve-se realizar um salto vertical alto mas com deslocamento de um lado para o outro da barreira. Num movimento continuo, flexiona-se as pernas para a impulsão, aterrando também em flexão.
Saltos em Zig Zag
Saltos com os pés juntos em zig zag sobre uma referência. Os saltos devem ser feios com deslocamento lateral e para a frente, parando após a execução.
Saltos ao pé coxinho
Com deslocações frontais o laterais. realizar com um pé e depois repetir com o outro.
Drop Jumps
Deixamo-nos cair da altura criada (Banco, muro...) A trajectória de queda deve ser vertical com o corpo extendido. Assim que os os dois pés tocam no solo, entramos na fase de amortecimento, em que devemos flectir os joelhos seguindo para uma explosão vertical semelhante ao squat jump (primeiro exercício).
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